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马拉松比赛前如何吃才是正确的?

时间:2019-11-21 12:00:54

牛奶,米饭,面条,牛肉,蔬菜,水果。。。。。。

跑马拉松真的要多吃吗?

吃多了跑不动怎么办?

要是有一个食谱就好了

。。。。。。

跟我来,你想知道的都在这里

主讲嘉宾:dr。方丹

让我们先了解一下食物的分类

我们吃进去的食物是如何转化为能量的

比赛当天饮食建议

比赛前:

早餐6:00吃完,面类,水果,补水250ml

开跑前15-20min,能量饮料150-200ml。

应含有适度的蛋白质和相对高的碳水化合物以保持血糖水平,它们必须由运动员熟悉的食物组成,可以被运动员更好地消化和吸收。

比赛中:

补水50-100ml/20-30min,后期补充电解质料,能量胶、盐丸个性化,蛋白质、脂肪不补充

撞墙期:能量耗竭,无法完全避免,参与因素太多,减轻、减缓

跑步期间,营养摄取的主要目标是替代液体流失并提供碳水化合物(近30~60 g/h),以保持血糖水平。这对于持续一个多小时的耐力项目非常重要,尤其当运动员没有在跑步前摄入足够的食物、液体或者在极端的环境下(热、冷或高海拔)跑步时。

比赛后:

碳水化合物,1-1.2g/kg,补充蛋白质,1-1.5g/kg水+矿物质 150ml/h

跑步后,膳食目标是提供足够的液体、电解质、能量和碳水化合物,来确保肌糖原快速恢复。跑前强化糖原存储,跑后恢复糖原储备。跑后食用的蛋白质将提供肌肉组织生长、修复所需的氨基酸。

我们提供一份赛前餐单

帮助你获得充足的储备

这么好的天气万一pb了呢?

特别提示

本餐单对象依据描述

男性,25岁-30岁,170cm-175cm,68kg-73kg,bmi23-25

您可以按照自身情况自行调整

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